Fitness : Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Les étirements avant une séance sportive

En vous étirant régulièrement, vous diminuez le risque de claquage, déchirure, tendinite et d'autres complications que tout sportif préfère éviter. La souplesse est également bénéfique pour la posture, et la symétrie de son corps.

Il existe plusieurs écoles et plusieurs théories sur le meilleur moment pour s’étirer. En effet, dans le milieu du sport, les étirements font continuellement débat. En se basant sur des études fiables et en modérant nos propos, il est en fait possible d’admettre qu’il n’y a pas un seul, mais plusieurs "bons" moments pour s’étirer, selon les objectifs attendus de ces étirements et le thème de votre séance d'entraînement.

Il faut comprendre que les assouplissements et les étirements sont différents :

les assouplissements, améliorent l’amplitude articulaire et peuvent être réalisés lors d’une séance consacrée à cela ;

les étirements visent plutôt l’allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire au maximum de son amplitude. 

Voyons ainsi quel est le meilleur moment pour chacun

Attention cependant aux idées reçues

Les étirements n’éviteront pas les courbatures. Par ailleurs, si votre entraînement a été particulièrement difficile, décalez de quelques minutes votre étirement, privilégiez d’abord un retour au calme et une récupération. L’idéal serait d’attendre quinze minutes. Si votre séance a été vraiment très longue et très difficile (exemple un marathon), laissez-vous le temps, et étirez-vous furtivement le soir même voire le lendemain.

Pourquoi faire des étirements et quand les faire ?

Effectuer des étirements classiques, passifs, avant une séance de sport n’est pas vraiment une bonne idée. Il est même désormais connu que cela augmente le risque de blessure.

En effet, après un étirement, la sensibilité et la proprioception des muscles et des tendons ont tendance à diminuer, ce qui a pour effet de diminuer les réflexes transitoirement, et donc de diminuer la réactivité musculaire en cas d'urgence. Vous seriez plus susceptible d’avoir une entorse par exemple.

L’oxygénation est elle aussi, légèrement et transitoirement, diminuée lors de l’étirement, or c’est tout le contraire qui est demandé à nos vaisseaux lors de l’effort Physique. 

Quel type d'étirements faire avant une séance ?

Avant la séance, il est préférable d’échauffer ses muscles en réalisant des séries courtes de contractions légères et sans poids, plutôt que de les étirer alors que nous leur demandons le contraire lors de notre séance de force ou d’endurance juste après. Réveiller ses articulations en faisant des mouvements d’amplitude (assouplissement), de rotation, c’est possible, car ce n’est pas de l’étirement.

Les étirements après une séance sportive

Dans l’esprit de tout le monde, les étirements sont à réaliser juste après les séances. C’est vrai mais c’est à nuancer.

En effet, il existe une bonne raison de s'étirer après l'effort : après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie, en position contractée, pendant plusieurs minutes. Un étirement bref de moins de 20 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles. Mais les étirements doivent rester de courte durée, entre 8 et 10 secondes. Ces étirements courts permettant de passer un message à votre muscle « la séance est finie, il faut  se détendre maintenant ».

Les étirements à distance d'une séance sportive

Réserver un créneau hebdomadaire à votre séance d’assouplissement (ou stretching) est le meilleur moyen de progresser et de vous faire du bien. Une séance d’environ 30 minutes, dédiée uniquement à votre souplesse.

Optez pour une séance de stretching

La séance de stretching doit se dérouler au calme, dans un moment propice, durant lequel vous êtes prêt à accueillir ce calme et à profiter de la séance. Vous devez être parfaitement concentré pour en tirer des bénéfices.

Effectuer quelques étirements légers et rapides en fin de séance est bénéfique, comme nous venons de le voir, mais à l’inverse, enchaîner sa séance de stretching pur juste après sa séance de sport est à proscrire, car les muscles sont contractés et tendus à ce moment précis, ils ne sont pas prêts tout de suite à être relaxés et travaillés dans le sens contraire. Consacrer une séance par semaine à du stretching de souplesse est bénéfique, si ce n’est indispensable, à la récupération des muscles et à la récupération du mental.

Les sportifs professionnels vous le diront : quelle que soit la discipline, ils ont une voire plusieurs séances incontournables.