Hollow Body : Adieu les abdos flasques

Vous le savez, il existe des exercices abdos plus ou moins efficaces. En bas de liste, on retrouve les plus connus tels que le crunch ou les sit ups.

L’exercice que nous allons voir aujourd’hui est méconnu, pourtant, il est sans doute l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez intégrer dans votre routine abdominale, il s’agit du hollow body,  un exercice statique très connu des gymnastes.

 Voyons ses bienfaits, comment le réaliser et comment progresser sur ce mouvement.

Les bienfaits du hollow body

Le principal avantage de cet exercice est qu’il est facilement accessible à tous, quel que soit le niveau de force du “core”.

Ensuite, c’est un exercice progressif, si bien que tout le monde peut s’y mettre en adoptant la variante qui lui convient.

Pour ce qui est du reste, voici une petite liste de bienfaits: 

Le hollow body place l’accent sur le haut ET le bas du muscle grand droit de l’abdomen, en fléchissant la colonne vertébrale pour soulever les omoplates du sol ET en basculant le bassin pour maintenir les abdominaux sous tension lors de l’élévation des jambes. 

- Il améliore la force d’anti-extension (qui correspond à l’utilisation de la flexion d’un muscle pour prévenir l’extension),

- Il améliore la force de la sangle abdominale (6 pack et muscles transverses),

-Il  transpose parfaitement sur de nombreuses disciplines sportives.

Sportif ou non, tout le monde a à y gagner, que ce soit respectivement pour gagner de l’efficacité dans ses mouvements ou prévenir les douleurs lombaires.

Comment bien faire le hollow body ?

Description

1-Allongé dos au sol sur un tapis (ou non), levez vos jambes en pliant vos genoux à 90°,

2-Levez et tendez vos bras de part et d’autre de votre corps,

3-Soulevez maintenant vos omoplates et vos épaules du sol et maintenez cette position 30 secondes.

L’exercice n’est pas techniquement challengeant.

Mais s’il n’y a pas de gros pièges/freins, il faudra tout de même veiller aux petits détails suivants : 

Vos omoplates sont bien hors sol, comme sur un crunch,

- Vous devez presser votre nombril “contre le sol”, on ne veut pas voir de dos arqué et il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol.

- La tête est en position neutre, le menton rentré,

prenez  de profondes respirations en sentant votre ventre se gonfler à l’inspiration (respiration diaphragmatique), ce qui qui va contraindre vos abdos à s’engager correctement durant tout le mouvement,

*Comment s’entraîner avec le hollow body ?*

Commencez avec la version pour débutant, puis progressez vers des variantes plus avancées, par exemple : 

Jambes pliées avec les bras de chaque côté,

Jambes pliées avec les bras derrière la tête,

Jambes pliées à 45° des jambes avec les bras de chaque côté,

Jambes tendues proches du sol avec les bras derrière la tête,

Hollow body lesté,

etc.

Quelle que soit la variante la posologie est la suivante :

•Réalisez 3 séries de 30 répétitions en 45 secondes de travail et souffler 30 secondes entre les séries.

Quand cela devient trop facile, progressez vers une variation plus avancée.

Progressions

Pour progresser sur du hollow body, on va faire comme avec le gainage (voir notre guide de progression en 3 étapes au gainage) : augmenter le levier.

Cela signifie simplement que plus on va allonger le corps, plus on va augmenter le levier et plus cela sera difficile.

1-Allongez tout votre corps

Mais s’il n’y a pas de gros pièges/freins, il faudra tout de même veiller aux petits détails suivants : 

Allongez tout votre corps

hollow bodyDonc la première étape de progression sera d’avoir les bras tendus derrière votre crâne (angle proche de 180° avec le corps vu de côté) plutôt que sur le côté.

Ensuite, 

2-travaillez à étendre vos jambes, d’abord à 45°, puis le plus proche possible du sol, les jambes serrées l’une contre l’autre.

Consignes biomécaniques

Attention à toujours maintenir votre bassin en position correcte.

Si vous remarquez un espace entre le bas de votre dos et le sol, alors pliez vos genoux, sinon vous ne travaillerez pas vos abdos et placerez une tension non désirée sur le bas de dos.

Rendez le mouvement dynamique

Comme le gainage basique, le hollow body est un exercice statique, on maitient une posture. Mais on peut le rendre dynamique avec ces différentes versions.

La bûche qui roule

La bûche qui roule

Log body en  position de hollow body, passez du dos au ventre en roulant tout en maintenant bras et jambes tendus.

Cette variante va impliquer les obliques et les muscles du dos.

Ne vous y fiez pas, le log roll n’est pas si simple et demande de la coordination pour passer du dos au ventre…

Pour cette variante, vous allez vous transformer en rocking chair.

En position de hollow body, balancez-vous d’avant en arrière sans perdre la tension dans votre sangle abdominale.

Le mouvement va demander plus de stabilité de tronc.

Hollow body lesté

hollow body lesté Vous pouvez rendre l’exercice encore plus compliqué en ajoutant un poids libre (haltère, kettlebell, etc) en trouve chez BETTER GYM CONNEXION du côté de Yaoundé Mimboman.

En position classique de hollow body, saisissez un haltère entre vos deux mains puis, alors que vous maintenez votre posture, alternez entre vos bras tendus derrière votre crâne et vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Cette variante est très utilisée des gymnastes parce qu’elle demande une stabilisation parfaite du tronc alors que les bras sont en mouvement.

Vous pouvez aussi placer le poids entre vos pieds pour alterner entre jambes pliées / jambes tendues alors que le haut de corps demeure immobile.

Permettez nous de vous faire suer

Des entrainements, des conseils, et des bons plans sportifs dans votre boite mail👉🏻 *bgcyves@yahoo.com

Ci- dessous en vidéo la démonstration du hollow body 👇

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=pfbid0358Ur1VgSzhhGEjGcVXUCUfrWncXEPRsePQE3NcvQ33rQNCGtk5dSyrxPgkurcRYYl&id=100080558243211